prev next

START

Wat kan ik eten tijdens een periode van Daniël-vasten?

In Daniel 1:12 wordt het Hebreeuwse woord /zeroa’/ gebruikt, in het engels: pulse. De vertaling daarvan is in het algemeen groenten of (peul)vruchten, maar kan gebruikt worden voor een reeks van plantaardige voeding. Hier is de Daniël-vasten Eetlijst van wat je mag eten:

VLOEISTOFFEN
 water
 groentesap (vers geperst)
 kokosmelk
 ongezoete, plantaardige melk (amandel-, rijst-, haver-, hennep-, etc)

 kruidenthee (van verse gember, munt, etc)

FRUIT (bij voorkeur biologisch)
 appels
 abrikozen
 avocado's
 bananen
 bramen
 bosbessen

 blauwe bessen
 cantaloep
 kersen
 kokosnoten
 veenbessen
 dadels
 vijgen
 grapefruit
 druiven

 kiwi
 citroenen
 limoen
 mango's
 meloenen
 nectarines
 sinaasappels
 papaja
 perziken
 peren
 ananassen
 pruimen
 gedroogde pruimen
 rozijnen
 frambozen
 aardbeien
 mandarijnen
 watermeloen

GROENTEN (bij voorkeur biologisch):

 artisjokken
 asperge
 bietjes
 broccoli
 spruitjes
 kool
 wortelen
 bloemkool
 selderij
 boerenkool
 maïs
 komkommers
 aubergine
 groene bonen
 boerenkool
 prei
 sla
 champignons
 gekiemde groenten (alfalfa, etc)
  uien
 peterselie
 pepers
 aardappelen
 radijs
 sjalotten
 spinazie
 spruiten
 pompoen
 zoete aardappelen/bataat
 tomaten
 rapen
 courgette

 etc

PEULVRUCHTEN (bij voorkeur biologisch):

 zwarte bonen
 bruine bonen
 linzen
 groene bonen
 pinto bonen
 spliterwten

 kikkererwten

 adukibonen

NOTEN&ZADEN (bij voorkeur biologisch, ongebrand, ongezouten en geweekte / gekiemde):
 alle noten (ongebrand, ongezouten)
 amandelen
 cashewnoten
 chiazaad
 lijnzaad
 pompoenpitten
 sesamzaden
 zonnebloempitten
 walnoten

 hazelnoten

 brazil-noten

 para-noten

 pecannoten

 boekweit


VOLLE GRANEN (bij voorkeur biologisch):
 amarant
 gerst
 zilvervlies/bruine rijst
 gierst
 quinoa
 haver

 bulghur 


Voorraadkast en voorbeeld-weekschema

Om je goed voor te bereiden kun je alvast een blik werpen op de boodschappenlijst en het weekschema. Zo kun je je voorraadkast aanvullen en rekening houden met de weekboodschappen. De recepten bij het voorbeeld-weekmenu volgen op Dag 11-18. 

Let op; dit is geen strikte handleiding. Je mag hieruit zelf kiezen wat je wilt gebruiken. Sommigen zullen alleen gaan voor het ontbijt, anderen alleen voor de avondmaaltijd. En weer anderen kiezen een aantal voorbeelden hieruit om op een andere dag te gebruiken. Het programma is bedoeld om je te laten oefenen en ervaren wat er mogelijk is. Niet om je een nieuw juk en vaste eetregels op te leggen!

Boodschappenlijst en voorbeeld weekschema.pdf

Adem-oefening

Ademen is iets heel natuurlijks, je doet het dag en nacht. Vaak staan we er niet bij stil en ademen we oppervlakkig of onregelmatig. Veel van onze stressklachten zijn gerelateerd aan een verkeerde ademhaling. Door af en toe bewust te oefenen met je ademhaling kun je meer rust ervaren en zorgen voor een betere focus en energiebalans.

Een ademoefening helpt je ook als moment van gebed, bezinning of meditatie. Door het regelmatig te oefenen, kun je je geloofsleven en relatie met God verdiepen.

Onderstaande adem-oefening is de Ruach-ademhaling. Een moment om stil te staan bij de Schepper van je levensadem die jou dagelijks vult. Je kunt deze oefening dagelijks doen tijdens dit 4 weken programma als start van de dag.
Ga ontspannen zitten of liggen. Sluit je ogen en luister en volg het audiofragment.
START - Ademhalingsoefening RUACH.pdf

DAG 1 

Water

Het Voedingscentrum geeft veel tips en informatie over gezonde voeding. Op deze pagina vind je wat variaties voor water, koffie en thee. 


Beweging

Bewegen verkleint het risico op chronische ziekten en houdt het lichaam fit. In 2017 heeft de Gezondheidsraad beweegrichtlijnen geformuleerd. De beweegrichtlijn is een richtlijn die aangeeft hoeveel beweging ten minste nodig is voor je gezondheid. Mensen vanaf 4 jaar die aan deze richtlijn voldoen kunnen door meer bewegen nog meer gezondheidswinst behalen. 

Core-stability oefeningen

Door kleine bewegingen worden de spieren gestimuleerd zodat er betere doorbloeding ontstaat. Hierdoor kunnen de spieren herstellen en kan stress worden afgevoerd. Door de dynamische stretch wordt er ook in ons brein een signaal gegeven dat het zenuwstelsel tot rust mag komen. Veel pijnklachten worden verlicht wanneer er een betere doorbloeding en herstel in de spieren is.

Je hoeft hiervoor niet speciaal naar de sportschool. Probeer elke dag een aantal minuten bewust te bewegen en te stretchen, zoals bijvoorbeeld met de oefeningen op deze afbeelding. Hiermee vergroot je je core-stability. Bewegen en oefenen in een groep is natuurlijk wel stimulerend en gezellig.


Wil je niet alleen je fysieke lichaam maar ook je geestelijk lichaam gezond houden, dan kun je eens kijken of Tikva wat voor jou is. Het is een vorm van bewegen en ontspannen die goed is voor de stretch en core-stability en je tegelijk ook geestelijk voedt met opbouwende woorden uit de beloftes van God. Je kunt het zelfs zien als een vorm van gebed waarbij je je lichaam gebruikt zoals God het heeft bedoeld. Hier kun je zien waar Tikva bij jou in de buurt wordt gegeven.


DAG 3

Waar ben je dankbaar voor

Vul 3 dingen in waar je op dit moment dankbaar voor bent. Vul je hart met goede woorden en gedachten!

Door de QR-code hiernaast te scannen of naar www.menti.com te gaan (code 36571439), kom je in het invulveld.

De resultaten worden hieronder weergegeven.

DAG 5

Alcohol

“Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.”

Met één glas bedoelt de Gezondheidsraad een standaardglas. Dat is het glas dat bij een soort drank hoort. Als je deze hoeveelheid gebruikt, weet je precies hoeveel alcohol je binnenkrijgt. Bijvoorbeeld: in een standaardglas bier van past 250ml, een vaasje. In een standaardglas wijn zit 100ml. Per standaardglas consumptie krijg je dan ongeveer 10 gram alcohol binnen.


Veel mensen schenken meer in hun glas dan één standaardportie. Wil je meer weten over een standaardglas of over de effecten en richtlijnen van alcohol? Check het op www.alcoholinfo.nl.


DAG 6

Schijf van Vijf - Kies ik Gezond?

De Schijf van Vijf maakt inzichtelijk wat een gezond voedingspatroon is. Het is gebaseerd op onderzoek en de voedingsrichtlijnen van de Gezondheidsraad. Aspecten als duurzaamheid en de invloed van de omgeving op eetgedrag zijn meegenomen in de adviezen. De Schijf van Vijf is verdeeld in vijf vakken met voedingsmiddelen waar dagelijks uit gekozen moet worden. 


Veel producten die wij in ons dagelijks gebruik kennen, staan niet in de schijf van Vijf. Deze producten bevatten vooral teveel zout, suiker, vet en/of calorieën. Soepen, sauzen, snacks en overig broodbeleg staan bijvoorbeeld niet in de Schijf van Vijf. Ondanks dat deze niet in de schijf van Vijf staan, hoef je ze niet compleet te vermijden. Het advies is:  ‘Niet te veel en niet te vaak’: Je kunt prima af en toe iets buiten de Schijf van Vijf nemen. Wanneer je 85% van je voeding uit de Schijf van Vijf kiest, heb je nog 15% ruimte voor een aantal kleinere dagkeuzes en een paar grotere weekkeuzes.

Dagkeuzes zijn producten die geen basisproducten zijn en geen gezondheidsvoordeel hebben, maar niet teveel energie (75 kcal/portie), zout (0,5 g/portie), en verzadigd vet (1,7 g/portie) bevatten. Voor deze producten geldt voor volwassenen dat hiervan maximaal 3-5 porties per dag gekozen kunnen worden.
Voorbeelden zijn:

  • producten om bij de maaltijd te eten, zoals een lepel saus, zoetzuur
  • broodbeleg, bijvoorbeeld zoet beleg, salade voor op brood of een plakje vleeswaar
  • een klein tussendoortje zoals een koekje of stukje chocolade
  • toevoeging aan toetjes, zoals een lepel suiker of honing
  • toevoegen van zout bij de maaltijdbereiding 

Weekkeuzes zijn producten die te veel calorieën of ongunstige nutriënten leveren om dagelijks te eten én producten waarvan betere keuzes in de schijf staan. Een weekkeuze is wat groter: een croissant, een stuk taart, een zakje chips, een glas frisdrank, een diepvriespizza,  bewerkt vlees zoals een saucijs of een stuk rookworst of vet vlees, zoals een speklap, of een bakje gezoete ontbijtgranen. Het advies is om hiervan niet meer dan 3 per week te nemen. Weekkeuzes passen niet in een gezonde maaltijd.

Voorbeelden zijn:

  • bewerkt vlees,
  • witte pasta,
  • blikgroenten,
  • suiker- en vetrijke toetjes.
  • producten die veel zout bevatten, zoals soep uit blik of zak
  • grotere tussendoortjes, zoals grote koeken, gebak en hartige snacks

Tijdens het programma vermijden we deze producten helemaal. Na deze periode kun je een nieuwe start maken en bewust kiezen.

Gebruik de 'Kies-Ik-Gezond'-App om je producten te scannen en een betere keuze te maken. Download deze in je App- of Playstore op je telefoon.


DAG 8

Het Scheppingsmenu

Hét grote wonder van de bijbel en de Schepper is dat Hij het leven geeft op aarde. En dat Hij de scheppingskracht ook gelegd heeft in zijn Schepping. De mens is in staat nieuw leven voort te brengen. En de natuur is in staat nieuwe natuur voort te brengen. De Schepping zit vol leven.

De voeding die de mens in het Paradijs voorgeschoteld kreeg bestond uit juist dat levengevende voedsel. Ze kregen alle zaaddragende planten en bomen en alle vruchtdragende planten en bomen om van te eten. Het was dus een streng veganistisch dieet met noten, zaden, fruit, granen, vruchtgroenten, peulvruchten, etc. Dit menu bestaat uit levend voedsel, voedsel waaruit een nieuwe generatie voort kan komen. Wat een wonder is het eigenlijk dat uit een klein zaadje of een pit een hele nieuwe boom kan groeien die zelf ook weer vruchten voortbrengt. In dat zaad zit kiemkracht en nieuw leven. Dat is het voedsel dat als eerste voedsel voor de mens dient. Dat is het voedsel dat alle cellen in ons lichaam voorziet van nieuw leven.

Overigens stond er in het Paradijs nog één boom waar de mens vrij van mocht eten; de Levensboom. Dat was om zo te zeggen het beste voedingssupplement wat een mens zich kan wensen. Alles wat er niet in de vruchten en zaden zat, haalde de mens uit de vrucht van de Levensboom. Het gaf hem zelfs eeuwig leven!

Na de zondeval, werd ook de toegang tot die Levensboom afgesneden. Vanaf dat moment gaf God daarom ook een uitbreiding van het Scheppingsmenu. Blijkbaar is een streng veganistisch dieet bestaande uit granen, noten, zaden, fruit, vruchtgroenten en peulvruchten niet voldoende voor het menselijk lichaam. Na de zondeval bleven de zaaddragende planten en vruchtbomen in het menu van de mens. Maar daarnaast kwamen ook wortel, stengel, blad, bloem en kiem in het menu. En God gaf de mens ook het groene, geneeskrachtige kruid; zijn huisapotheek voor al onze kwalen, misschien als compensatie omdat we niet meer van de Levensboom konden eten? Onze hele medische wetenschap en onze medicijnen zijn gebaseerd op de werking van deze geneeskrachtige kruiden

Het scheppingsmenu:

  • Levend voedsel: je eet de nieuwe generatie
  • Zaaddragende gewassen: granen, noten, zaden
  • Vruchtdragende gewassen: fruit, vruchtgroenten, peulvruchten
  • Na de zondeval werd dit menu uitgebreid met:
  • Wortel, stengel, blad, bloem en kiem
  • Groene, geneeskrachtige kruiden
  • Vlees en vis
  • Zuivel

Een gevolg van de zondeval is dat het menu van mens en dier niet meer gescheiden was, maar in elkaar overloopt. Mens en dier moeten nu de beschikbare voedselbronnen samen delen. Zelfs de dieren en hun producten (zoals eieren en melk etc) werden door onze Schepper ook aan ons gegeven als voedsel, maar wel met inachtneming van een aantal regels. Alleen reine dieren komen in aanmerking voor consumptie. 

Vanuit de principes van Gods wijsheid en rechtvaardigheid geeft Hij ons deze richtlijnen, om ons te voorzien en te zegenen.


DAG 10

Granen, gluten, brood

Vanuit de scheppingsgedachte is de graankorrel het nieuwe leven voor het graan. Het bevat alle kiemkracht die nodig is om weer nieuw graan voort te brengen. Bijna alle zaden, vruchten, knollen en pitten bevatten daarom ook een gifstofje. Dat moet ervoor zorgen dat het niet te vroeg ontkiemt en afsterft, of dat het opgegeten wordt voordat het nieuw leven heeft kunnen voortbrengen. In de graankorrel zit dat gifstofje in de zemel, het heet fytinezuur. Dat wordt afgebroken onder invloed van o.a. warmte en vocht. Als wij brood bakken van volkorenmeel, dan zit dat fytinezuur er ook in. Juist dat fytinezuur in tarwemeel wordt goed afgebroken als het deeg veel tijd krijgt om gekneed te worden en om te rijzen (dan is het warm en vochtig). Met name deeg dat gemaakt wordt met (bakkers)gist heeft er echt baat bij als het langer de tijd krijgt om te rijzen, minimaal 3-5 uur. Dat haalt ons supermarkt- of (fabrieks)bakkersbrood niet! In de bereiding van dat brood heeft het deeg geen kans gekregen om het fytinezuur af te breken. Dat zit er dus nog in en bindt vervolgens in het lichaam mineralen aan zich. Zo onttrekt het dus waardevolle voedingsstoffen aan het lichaam, in plaats van dat het het lichaam voedt en verzorgt. Zoek dus naar broden die nog op ambachtelijke wijze worden bereid en de tijd hebben gekregen om te rijzen zonder dat er allerlei broodverbeteraars zijn gebruikt. Het mooist is natuurlijk als je zelf versgemalen meel haalt bij een molenaar, het zelf kneedt en laat rijzen en het bakt in je eigen oven.

Van brood dat gemaakt wordt met een ander rijsmiddel, bijvoorbeeld zuurdesem, is ook bekend dat het fytinezuurgehalte aanzienlijk lager is dan bij broden die gebakken worden met gist. Je kunt er dus voor kiezen om brood te kopen dat bereid is met desem. Overigens is zuurdesem geen beschermde naam. Bakkers en supermarkten mogen hun brood dus gewoon (zuur)desembrood noemen, terwijl er maar een heel klein beetje desem gebruikt wordt en voor de rest gewoon bakkersgist.…

En hoe zit het met gluten???

Voor de verwerking van de gluten zijn bepaalde enzymen nodig. Steeds meer mensen lijken tegenwoordig gevoelig geworden voor gluten waardoor ze gezondheidsklachten ontwikkelen. Dat kan variëren van darmklachten tot huidklachten, ontstekingen en vermoeidheidsklachten. Hoewel slechts 1% van de Nederlandse bevolking coeliakie heeft (=gluten-allergie) en 5-7% gluten-intolerantie, zijn er ook mensen die gevoelig zijn voor gluten maar dat eigenlijk niet weten. 

De enzymen die nodig zijn om de gluten-eiwitten goed te verwerken missen teveel in ons hedendaags Westers voedingspatroon, met name ook door het overmatige gebruik van witmeel (denk aan koekjes, gebak, croissantjes, crackers, witbrood, etc.). Eet dus meer onbewerkte, plantaardige voeding zoals groenten, fruit, peulvruchten etc. Want die bevatten dit soort enzymen. Deze vezelrijke voeding zorgt er ook voor dat je darmflora optimaal kan functioneren. Zij zijn de pre-biotica voor je darmen. Wanneer je darmflora gezond is, heeft dat een positief effect op je imuunsysteem en immuunrespons. 

Wanneer de vertering niet optimaal verloopt, kan dat de darmslijmvliezen zo prikkelen, dat je er klachten van krijgt. Je immuunsysteem en afweer kan zo getriggerd worden dat je er een gevoeligheidsreactie of zelfs allergie voor ontwikkelt. Wanneer dat langdurig onopgemerkt doorgaat, betekent dat een extra belasting voor de lever en kan de bijnier uitgeput raken. Uiteindelijk kan het zelfs leiden tot auto-immuunziektes als coeliakie, ziekte van Crohn, diabetes I, reuma en aanverwante ziekten.


DAG 11

Planning: maak je eigen weekschema

Een goede voorbereiding is het halve werk. Download hier de weekplanner en vul voor jezelf in wat haalbaar is. Wil je alleen voor het aanpassen van je ontbijt gaan? Neem je wel of geen tussendoortjes? Welke dagen zijn makkelijk in te vullen en op welke dagen moet je rekening houden met werk/gezin/sport etc?
Je kunt ervoor kiezen om morgen direct te starten, of nog een extra voorbereidingsdag te nemen zodat je de boodschappen in huis kunt halen en alvast kunt 'meal-preppen'.
Hoe je het ook doet, doe het vanuit rust en vertrouwen. Jij doet je best...God doet de rest ;-)

Weekplanner.jpg

DAG 12-18

Dagmenu's met recepten

Wil je vast een sneak-preview van de dagmenu's voor de komende week? Of wil je graag alvast wat voorbereiden en zorgen dat je alle boodschappen klaar hebt staan? 
Hier kun je alle mails van de komende week alvast bekijken:

Dagmenu 1
Dagmenu 2
Dagmenu 3
Dagmenu 4
Dagmenu 5
Dagmenu 6
Dagmenu 7


DAG 19

Opdracht Interoceptief bewustzijn

Hartslag voelen

Kun je je hartslag voelen en tellen, zonder je lichaam aan te raken en je polsslag te voelen?

1.       Zoek een rustige plek

2.       Plaats je handen met de palm naar beneden op je benen zodat ze comfortabel liggen. Haal in normaal ontspannen tempo adem. Zodra je je ontspannen voelt, ga je met je aandacht naar je kloppende hart. Zonder handmatig je polsslag te zoeken, tel je in stilte één minuut lang elke hartslag in je lichaam. Dit moet je wellicht een aantal dagen oefenen, niet iedereen voelt de eerste keer meteen zijn hartslag.

3.       Beantwoord de volgende vragen:

a.       Was je in staat je hart te voelen? (Zo ja, ga naar b. Zo nee, ga naar c.)

b.       Waar in je lichaam voelde je je hart? (Bijv in je borst, hoofd, keel, handen, buik, …) Voelde je je hart op meerdere plekken in je lichaam kloppen?

c.       Hoe praatte je tegen jezelf terwijl je probeerde je hart te voelen? Waren je gedachten kritisch en streng? Of waren je gedachten vriendelijk en vol compassie?

 

Als je dit een aantal dagen geoefend hebt, kun je een volgende stap maken. Leer je lichaam dan kennen en ontdek waar je het in je lijf (hoofd, ogen, mond, hals/keel, schouders, borst, maag, blaas, benen) voelt als je

·         Dorst hebt

·         Aandrang om te plassen hebt

·         Honger hebt

·         Vol zit

·         Slaperig bent

·         Rusteloos bent

·         Je ziek voelt

·         Uitgerust bent

·         Gestresst bent

En kun je hierbij aangeven of het Prettig – Onprettig – Neutraal voelt?


DAG 20

Wil je weten of een slaapgebrek hebt? Doe dan de korte test.

Je zit nog geen vijf minuten voor je tv of je ogen vallen dicht. Doezel je vaak snel weg dan, zou je weleens te weinig slapen kunnen krijgen. Wanneer doezel je bij de verschillende situaties? Geef een score van 0-3 voor de verschillende situaties en tel vervolgens alle scores bij elkaar op. Doezelscore testjpg

Tips voor een goede nachtrust 

  Kom je slaap tekort? Kijk dan nog eens naar deze 10 tips:

  1. Streef een consistent slaappatroon na: ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
  2. Maak de slaapkamer helemaal donker. Dit helpt je om melatonine aan te maken, het hormoon dat je slaperig maakt.
  3. Zorg dat je overdag voldoende daglicht ziet, maar mijd licht juist voor het slapengaan (dus ook het blauwige licht van je laptop, pc en telefoon).
  4. Gebruik de slaapkamer alleen om te ontspannen (lezen, slapen, intimiteit) en nadrukkelijk niet als werkplek. Zorg dat het een prettig, opgeruimd vertrek is waar je helemaal tot rust komt.
  5. Beweeg voldoende. Hoe vermoeider het lichaam is, hoe makkelijker je inslaapt.
  6. Drink ’s avonds geen alcohol en de laatste paar uur voor het slapengaan ook geen thee meer. Laat de koffie al vanaf de lunch staan.
  7. Ontspan jezelf genoeg. Met stress in je hoofd of in je lijf is het moeilijker slapen.
  8. Accepteer het als je wakker ligt. Ook dan rust je lichaam uit. Bovendien: we slapen vrijwel altijd meer dan we denken.
  9. Oefen in ‘paradoxaal interveniëren’. Daarbij zeg je tegen jezelf dat je niet mag slapen. Het grappige is dat dit het omgekeerde effect heeft: je valt juist sneller wel in slaap.
  10. Luister naar muziek, liefst met zestig tot tachtig beats per minuut. Met name op klassieke muziek, in het bijzonder die van Bach, is het goed ontspannen.


DAG 21

Luisteren naar je lichaam

Honger- en Verzadiging

Onderzoeken tonen aan dat het eten op het moment dat de honger optreedt, je gezondheid kan verbeteren. Door op je eigen hongerbeleving te leren letten (en daarnaar te handelen). Maar het is moeilijk om honger te ervaren als je er nooit aandacht voor hebt. De eerste stap is je hongergevoel te leren onderscheiden.

Net zoals een dirigent de klanken van elk instrument in een orkest kan onderscheiden, kun jij uiteindelijk in staat zijn om in te spelen op je specifieke lichaleijke sensaties en de betekenis ervan gaan herkennen. In het begin kun je misschien wel de duidelijke honger herkennen, maar heb je nog moeite met de subtiele, lichtere hongergevoelens. 

Stel jezelf elke keer dat je eet de vraag: Heb ik honger? Wat is mijn hongerniveau? 

Als dat lastig te bepalen is, vraag je dan af: Wanneer was de laatste keer dat ik honger heb gevoeld? Hoe voelde mijn  maag toen aan? Hoe voelde mijn mond aan? Elke combinatie van de volgende sensaties kan worden ervaren als honger (variërend van licht tot extreem):

  • licht gerommel of licht knagend gevoel in de maag
  • rommelende geluiden
  • duizeligheid, sterretjes zien
  • concentratieproblemen
  • buikpijn of onprettig gevoel in de maaag
  • prikkelbaarheid
  • flauw gevoel
  • hoofdpijn
Ieder mens is uniek, dus ook jouw uitersten van de honger en verzadiging zijn misschien anders dan van andere mensen. 

Een algemene richtlijn is om niet langer dan 5 uur wakker te zijn zonder eten. Dat is gebaseerd op de koolhydraatvoorraad van de lever, die elke 3-6 uur leegraakt. 

Om in contact te komen met de nuances van je hongergevoel helpt het om je hongerniveau regelmatig te bepalen. Doe dit elke keer als je eet, en ook tussen eetmomenten door. Je kunt hierbij aangegeven wat je hongergevoel is op een schaal van 1-10. 


Opdracht Voldoening

Doe deze oefening wanneer je gematigde honger hebt. Dus niet als je uitgehongerd bent of heel vol nadat je veel gegeten hebt.

1.       Welke smaken klinken aantrekkelijk? Hartig, zoet, zout, boterachtig, machtig, vol, bitter, zuur, rokerig, pittig en pikant, flauw of mild. Probeer je een smaak voor te stellen en een product hierbij te bedenken. Bedenk of dat je op dit moment voldoening zou geven. Wat is op dit moment de juiste smaak voor jou?

2.       Welke textuur spreekt je aan? Glad, romig, knapperig, taai, knisperend, kruimelig, hard, zacht, schilferig, kleverig, papperig, plakkerig, vet, droog, sappig, dik, dun, zwaar, licht, klonterig. Denk bijvoorbeeld aan het gevoel van een glad, zijdeachtig voedingsmiddel zoals pudding. Denk aan iets knisperends, wil je kauwen op knapperige slabladeren of misschien op chips. Misschien trekt dit je niet aan en heb je meer zin in iets waar je langer op moet kauwen, zoals een boterham of biefstuk. Of wil je liever iets drinken zonder dat je kauwt?

3.       Welke aroma’s zijn aantrekkelijk? Veel genot en voldoening komt voort uit de geur. Kun je op dit moment een aroma bedenken waardoor je trek zou krijgen? Bijvoorbeeld de geur van geroosterde knoflook of ui, knetterende bacon, gegrilde biefstuk of pizza in de oven? Of eerder het aroma van hete koffie, kaneel, of vanille? Of beboterde popcorn of versgebakken brood? Wat vind je van kaas, of iets rokerigs, visachtig of citroenachtig?

4.       Welke temperatuur is aantrekkelijk? Stel je eens voor dat je in huis zit, terwijl het buiten koud en guur is en het regent. Klinkt een kom dampende soep dan goed op dat moment? En stel je eens voor dat je op een strandstoel aan het strand ligt. Het is een warme dag en je kijkt uit over de golven. Een kom dampende soep past hier misschien niet bij. Misschien voelt een koude milkshake of vers fruit met wat kwark wel goed? En bedenk hoe je met de temperatuur van je dranken invloed kunt uitoefenen op hoeveel voldoening je maaltijd je geeft. Als je koffie wilt, drink je die dan liever heet of wat lauwer? Of wil je misschien thee; heet of ijsthee? Als je water drinkt, wil je dat dan met ijs of op kamertemperatuur?

5.       Hoe ziet het eten eruit? Hoe eten eruit ziet, heeft invloed op je eetervaring. Doe een visualisatie oefening. Stel je een bord eten voor met gestoomde bloemkool en aardappelpuree. Eventueel daarnaast een stukje vis of bleke kip. Zou je dit een lekkere maaltijd vinden? Verander nu het beeld door te bedenken welke kleur je deze bleke, beige maaltijd zou kunnen geven. Verander bijvoorbeeld de vis of kip door een kipfilet met een goudbruine kleur. Vervang de bloemkool door broccoli en worteltjes. Leg er wat tomatensalade met groene kruiden bij. Let niet op hoe lekker je het eten op beide borden zou vinden, maar om hoe het eruit ziet. En vraag je af waar je nu zin in hebt. Iets divers en kleurrijks of juist iets rustigs en simpel. Hoe hebben die uiterlijke eigenschappen invloed op de voldoening die het eten je zal geven?

6.       In hoeveel eten heb je zin en hoe lang wil je erop teren? Deze laatste zintuiglijke ervaring gaat over het volume. Dit ervaar je niet met je ogen of mond, maar met je maag en buik. Denk na of je liever iets zwaars en stevigs wilt eten, wat goed vult en waar je lang op kunt teren zoals macaroni met kaas of runderstoofpot. Of wil je iets luchtigs, lichts of kleins dat niet echt vult. Zoals popcorn, yoghurt of een koekje?

Wat is voldoening?

Bij het kiezen van voeding staat niet alleen honger en verzadiging centraal en het lichaam voeden met brandstof en bouwstof, maar ook genot en aangenaamheid. Verzadiging door zintuigelijke waarneming heet Sensory Specific Satiety (SSS). Uit onderzoek blijkt dat SSS optreeds binnen twee minuten na de consumptie van een voedingsmiddel, als er nog geen vertering of absorptie heeft kunnen plaatsvinden. Het is dus specifiek gericht op de zintuigelijke aspecten van eten.

Als je bewust en met aandacht eet, begin je het op te merken wanneer het moment van SSS optreedt, bijvoorbeeld wanneer je smaakpapillen minder gevoelig beginnen te worden voor de smaak. Op dat moment merk je dat het niet meer net zo (lekker) smaakt als toen je de eerste hap nam. Bij SSS draait het om het idee dat je door de zintuigelijke kwaliteiten van je eten te waarderen/evalueren, opmerkt wanneer het eten minder aangenaam wordt. Met die focus eet je heel natuurlijk precies de juiste hoeveelheid eten die je nodig hebt voor optimale voldoening.

We eten gewoonlijk meer dan één voedingsmiddel bij een maaltijd. Ook dan geldt dat wanneer de groep voedingsmiddelen minder aangenaam wordt, het gevoel van voldoening stijgt waardoor je honger en verlangen om te eten afnemen.



DAG 22

Eten met aandacht en dankbaarheid

Kijk - voordat je je maaltijd begint - eerst eens naar wat er op tafel voor je staat. Welke kleuren, geuren, smaken spreken je aan. Sta eens stil bij de oorsprong ervan. Kun je je dank hiervoor uitspreken?
Kauw je eerste hap met zoveel mogelijk aandacht voor de smaak, textuur en temperatuur. En verwonder je over de Schepper ervan. En sta ook stil bij de verbondenheid die je door jouw eten mag ervaren met de wereld en de mensen om je heen.

Appel-Oefening

Pak eens een appel en luister de appeloefening. Het helpt je om even stil te staan in verwondering en dankbaarheid.


Gebed bij de maaltijd

Voor het goede van het land, 

voor de rijkdom hier op tafel, 

voor genoeg voor elke dag, 

dank U, Heer. 


Voor de maaltijd met elkaar, 

voor een plek aan deze tafel, 

voor de liefde die ons draagt, 

dank U, Heer.  Voor de liefde die ons draagt, 

dank U, Heer.


tekst en muziek: James MacMillan, Roeland Smith © 2018 Stichting Sela Music